La séance de refroidissement après
l'exercice est tout aussi important que l'échauffement que vous faites à
l'avance. L'exercice des muscles entraîne une série de micro-déchirures sur les
fibres musculaires, en plus de leur pompage de sang complet. Par conséquent,
les parties du muscle peuvent être légèrement déformée ou même plus extrême
sujettes à la déchirure. Si cela est le cas, alors que les muscles réparent ils
peuvent devenir plus court et plus serré, la réduction de votre flexibilité et
pourrait mener à des blessures plus loin sur la ligne résultant de l'incapacité
d'un muscle à étirer à travers une gamme complète de mouvement. Si nous
effectuons quelques étirements statiques après une séance d'entraînement sur
les groupes de muscles qui ont été travaillé, nous allons les étirer à travers
leur gamme complète, la restauration de la forme correcte et assurant ainsi que
le processus de réparation musculaire est rapide et ne limite pas la
flexibilité.
Les étirements statiques sont les meilleurs quand l'aspect
de flexibilité est abordé. Ce qui suit est une série d'étirements statiques que
vous pouvez effectuer après une séance d'entraînement en cours d'exécution. Ils
ciblent les muscles et les tendons qui ont été les plus durement travaillé
durant votre parcours. Maintenez chaque étirement pendant 15-20 secondes.
Les étirements du mollet
Placez les deux mains contre le mur pour l'équilibre. Placez
le pied de la jambe vous souhaitez étirer environ 2 pieds derrière vous, avec
le talon sur le sol et le genou droit. Pliez le genou de la jambe avant, et de
commencer à déplacer vos attaquants de poids tout en continuant à garder votre talon
arrière à l'étage. Vous devriez sentir un étirement dans le muscle à l'arrière
de votre jambe arrière inférieur. Maintenez cette position pendant 15-20
secondes sur chaque jambe.
ischio-jambiers
Placez le talon de la jambe vous souhaitez étirer sur le terrain
d'environ 1 pied en face de vous. Placer vos mains sur la cuisse de la jambe
pour l'équilibre, passer lentement votre poids sur la jambe arrière, flexion du
genou de cette jambe comme vous le faites. Pliez le genou arrière plus loin, en
gardant le talon avant au sol, jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à
l'arrière de la cuisse de la jambe droite. Il est essentiel de ne pas garder le
genou avant droit, il faut garder en tirant les orteils vers le haut et en
poussant votre poitrine vers les orteils. Maintenez la position pendant 15-20
secondes sur chaque jambe.Les étirements des quadriceps
Tenir debout face au mur et placez votre main gauche sur le
mur pour l'équilibre. Garder votre genou droit vers le bas vers le sol,
soulevez votre pied droit derrière vous afin que vous puissiez prendre le
devant de la cheville avec votre main droite. Tirez le talon de votre pied
droit aussi proche que possible de vos fesses tout en gardant le genou droit
vers le bas, et en ligne avec votre genou gauche. Vous devriez sentir un
étirement dans votre cuisse droite avant et peut-être le muscle fléchisseur de
la hanche droite. Maintenez la position pendant 15-20 secondes, et répétez
l'opération pour les deux jambes.
Les étirements de l'aine
Debout à droite, une partie de vos pieds sur les côtés
jusqu'à ce qu'il y est un espace de 3-4 pieds entre eux. Garder les orteils des
deux pieds vers l'avant, et les deux pieds à plat sur le sol, déplacez votre
poids sur le côté que vous pliez un genou. Gardez déplaçant votre poids sur le
côté et vers le bas jusqu'à ce que vous sentiez un étirement le long de
l'intérieur de la jambe opposée. Essayez de garder votre tête et le torse en
position verticale et tourné vers l'avant, et poussez le bassin vers l'avant
ainsi. Maintenez la position pendant 15-20 secondes, et répétez l'opération
pour les deux côtés.
Vous pouvez effectuer d'autres étendues dans votre bas
chaud. Si vous souhaitez le faire, les techniques de recherche d'étirement pour
les muscles fléchisseurs de la hanche, le bas du dos, muscles grand dorsal et
les épaules pour améliorer encore votre chaud vers le bas.
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