L'alternative à long terme, le renforcement progressif de
remise en forme de la course est d'essayer la méthode de haute intensité d'intervalle de sprint. Alors que la course se concentre sur l'augmentation de la
fréquence cardiaque lente et l'y maintenir pendant de longues périodes de
temps, les intervalles de sprint se concentrer sur poussant la fréquence
cardiaque à son maximum dans des éclats courts, avec des restes actifs qui ne
lui permettent de venir à fond. Ces types de séances d'entraînement sont très
taxer sur le corps, il est donc très important qu’un débutant demande un
conseil à son médecin avant de choisir de prendre un programme de course. Un
bon échauffement et de refroidissement sont, comme toujours, essentielle.
Il est recommandé que vous construisiez un niveau de
condition physique de base avant d'ajouter intervalles de sprint à votre
routine. Vous pouvez le faire en commençant avec le programme «Lesmeilleurs conseils d'échauffement pour entamer la course à pieds», et de
progresser à l'étape 3. Ou vous pouvez recherche de votre propre méthode pour
construire une fondation de fitness forte, peut-être en utilisant l'aérobic, la
formation du circuit, de la danse ou la entrainement des arts martiaux. Quelle
que soit la méthode que vous choisissez, vous devez vous assurer que vos muscles
sont suffisamment solides pour supporter des rafales rigoureuses d'activité
intense séparées par des intervalles de moindre intensité. Ne pas sous-estimer
le défi de ce type de formation, ou de son efficacité à élever rapidement votre
niveau de forme. La liste suivante d'instructions vous guidera à travers une
séance d'entraînement intervalle de sprint typique, avec des conseils sur
comment et quand intégrer dans votre programme d'exercice:
Combien de fois dois-je travailler?
Limitez vos routines de sprint à un maximum de 3 fois par
semaine, avec un repos suffisant entre les deux. Séances d'entraînement de
sprint sont très exigeants sur le système cardiovasculaire, les muscles, les
articulations et les os, et sans récupération suffisante vous pourriez vous
retrouver à faire des dommages par la surexploitation.
Comment connaitre mon objectif d'entraînement que je devrais suivre?
Votre objectif doit être d'abord d'augmenter votre nombre de
set répétitions par session à partir de 4-8. Lorsque vous êtes en mesure de
répéter l'ensemble des intervalles de sprint 8 fois en une seule session, vous
devriez viser à faire 3 fois par semaine pendant 2 semaines. Lorsque vous avez
atteint la cible de 2 semaines, vous pouvez lever le pied pendant 2 semaines
avant de remonter à nouveau. Poursuivant dans cette façon cohérente, puis en
définissant vos propres objectifs pour la progression enverront votre niveau de
forme à travers le toit!
Comment puis-je effectuer une série d’intervalle de sprints ?
Un ensemble sera composé de 3 sprints, chacun d'une durée de
20 secondes. Dans entre chaque sprint, vous faire du jogging ou marcher pendant
2 minutes pour récupérer. L'ensemble devrait ressembler à ceci:
1. Sprint à 60% de l'intensité maximale pendant 20 secondes.
2. Jog / marche pendant 2 minutes.
3. Sprint à 80% de l'intensité maximale pendant 20 secondes.
4. Joging / marche pendant 2 minutes.
5. Sprint à 100% d'intensité maximale pendant 20 secondes.
6. Joging / marcher pendant 2-4 minutes - jusqu'à ce que
vous êtes capable de parler sans haleter l'air.
7. Répétez 4-8 fois.
Conseils de progression:
Écoutez ce que votre corps vous dit. Si vous êtes
complètement épuisé après chaque sprint, alors prendre l'option de marche pour faire
de repos. Si vous vous sentez capable de faire du jogging, donc faite-le! Si 20
secondes de sprint est trop pour vous en premier, commencez avec 15 secondes à
la place. au cas contraire si vous juger faire plus, essayez de 25 seconds ou
même 30! Et répéter les jeux autant de fois que vous sentez que vous le pouvez,
ne arrêter pas à 8 si vous pouvez faire plus. Les amateurs de sport vous diront
qu'avec HIIT (High Intensity Interval Training), vous guide à profiter d’une
meilleure façon d'assurer le maximum de résultats. Mais en réalité, si votre
corps n’est pas poussé à ses limites absolues vous pourrez faire autant de mal
que de bien. Poussez-vous, mais n’intensifier pas trop!
Aussi, ne pas aller au-delà de la limite de 3 par la semaine
pour les sessions de formation de sprint. Votre corps aura besoin de temps pour
guérir, et si vous souhaitez rester actif entre les sessions de sprint on
pouvait alterner entre les jours, ceci aura un impact plus faible, sur la forme
de la formation. Vous pouvez même combiner le programme distance de la course vu
dans cesujet avec votre formation de sprint si vous le souhaitez. Assurez-vous
toujours rester hydraté et de consommer suffisamment de calories pour vous
donner l'énergie dont vous avez besoin lors de l'exercice.
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