La première pensée qui vient à l'esprit quand vous fixer
l'objectif d'intégrer la course à pied dans votre vie est d'être en mesure
d'exécuter un certain nombre de kilomètres ou en miles. Souvent, nous entendons
les gens disent avec désinvolture qu'ils couraient 10 Kilomètre l'autre jour, ou ils sont couru un marathon ou
semi-marathon. La course est idéal pour votre forme physique générale, et peut
ouvrir des portes à adhérer à des clubs de course et de prendre part à des
événements comme le Marathon dans votre ville ou des villes voisins.
Il peut également être un moyen intuitif de fixer des
objectifs personnels, et de mesurer votre développement par l'atteinte et des
records personnels. Il peut, toutefois, sembler très intimidant et inattaquable
au nouveau venu. L'approche décrite dans cet article va vous guider sur la
façon de construire votre distance de fonctionnement partir de zéro, de sorte
que vous pouvez obtenir des objectifs personnels que vous vous êtes fixés pour
la course, la condition physique et la perte de poids. Rappelez-vous de
toujours se réchauffer avant l'exercice (voir le sujet : Lesmeilleurs conseils d'échauffement pour entamer la course à pieds) et
refroidir après (voir cet article prochain).
NOTE IMPORTANTE : Si vous êtes âgé de plus de 40
ans, ou des antécédents familiaux de problèmes de santé tels que les maladies
cardiaques, consultez un médecin avant de commencer un programme d'exercice.
Étape 1
En tant que débutant, votre meilleur pari est de développer
la force dans votre marche avant de croître dans votre course. Ne pensez pas en
termes de distance à ce point; penser au temps. Commencez avec une 15 minute de
marche à un rythme soutenu, de préférence avec vos chaussures de course et sur
un terrain qui n’est pas trop dur (éviter le béton autant que possible). Vous
pouvez trouver utile de réaliser un chronomètre, peut-être comme une
application sur votre téléphone cellulaire, ainsi que d'une méthode de calcul
de la distance que vous parvenez à couvrir dans les 15 minutes.
Cela peut être fait avec un podomètre, ou une application
basée sur le GPS sur votre téléphone, ou la méthode que vous pouvez trouver qui
fonctionne pour vous. Essayez d'enregistrer des statistiques comme le rythme
cardiaque avant et après la marche, et la distance parcourue dans les 15
minutes. Lorsque vous atteignez un point où vous êtes à l'aise avec cette
marche, ajouté sur une autre 5-10 minute la prochaine fois. Suivez ce modèle
jusqu'à ce que vous puissiez marcher pendant 35 minutes à un rythme soutenu
sans se sentir épuisé; vous êtes alors prêt à avancer à l'étape 2.
Étape 2
Maintenant vous êtes prêt à commencer à ajouter la course à
votre routine quotidienne. Lorsque vous ajoutez des pistes, vous devez
augmenter votre temps de récupération. Essayez la formation 4 fois par semaine,
avec un jour de repos entre chaque. Notez que la bonne technique de course est importante
pour éviter les blessures. Utilisez la liste suivante pour vous assurer que
votre technique est bonne:
Head-up, en regardant en avant avec le mouvement de la tête
minime.
Retour vers le haut, essayez de ne pas tordre votre colonne
vertébrale lorsque vous vous déplacez.
Hautes épaules, les coudes pliés et les bras de pompage
doucement d'avant en arrière.
Foulées devraient être une longueur confortable; ne vous
forcez pas à prendre inutilement grandes étapes que vous exécutez.
Terrain sur le talon du pied, puis rouler le pied vers
l'avant jusqu'à ce que vous enlevez des orteils
Essayez de minimiser le mouvement vertical; conduire en
avant, pas vers le haut!
Ajouter la course à votre routine en effectuant des séances
course / marche. Cela signifie poursuivre votre façon de marcher, en ajoutant
des périodes de course. Pour commencer, effectuez vos 30 minutes de marche,
comme d'habitude, mais ajouter 1 minute de course pour toutes les 4 minutes de
marche. Un chronomètre est important pour cela, comme vous voulez être précis
avec votre chronométrage. Marchez à votre rythme soutenu normale pendant 4
minutes, puis courir à une vitesse qui se sent confortable pendant 1 minute,
puis revenir à marcher à nouveau. Répétez ce processus jusqu'à ce que vos 30
minutes soient terminées.
Vous devez écouter votre corps que vous ajoutez à vos jeux
course. Si aucune douleur survient, examiner si elle pourrait être une blessure
et nécessitent une attention. Hydratez-vous, et essayez de contrôler votre
respiration. Lorsque 1 minute devient facile, vous pouvez changer le rapport à
3 minutes de marche, à 2 minutes de marche. Répétez cela tous les jours, en
respectant les mêmes lignes directrices jusqu'à ce que vous soyez prêt à passer
à deux minutes de marche, 3 minutes de marche. Quand vous pouvez faire cela,
commencer à ajouter plus de temps à votre total marche / course - ajouter 5-10
minutes à votre total chaque semaine, avec l'objectif d'être en mesure de faire
une séance d'entraînement de 60 minutes de course / marche où vous exécutez
pour 4 minutes et marche pendant 1 minute. Visent à atteindre cet dans les 6-7
semaines et nous espérons que vous serez en mesure de le faire confortablement
assez que vous vous sentez prêt à passer à l'étape suivante.
Étape 3
Le temps est maintenant venu d'éliminer ces pauses de
marche. Au cours des 2-3 mois, vous avez travaillé jusqu'ici, vous avez
développé votre force, l'endurance et la confiance, et nous espérons restée
sans blessure! Courir pendant 4 minutes avec une pause de 1 minute à pied est
maintenant facile pour vous, et vous pouvez suivre ce modèle pour une heure
entière. Vous êtes maintenant prêt à essayer de lancer sans arrêter.
Vous aurez probablement avez établi votre emplacement
préféré pour la course, ou un itinéraire que vous connaissez bien et profiter
de la suite. Si vous ne l'avez pas encore fait, soit de ceux-ci, il est
maintenant le temps de le faire! Rechercher des routes plates, sans circulation
qui ne sont pas entièrement sur des pistes concrètes. Si vous avez accès à une
piste de course, ou préférez effectuer vos promenades sur un tapis roulant,
alors c’est bien aussi. Lorsque vous exécutez, ayez un peu d'eau ou une bonne
boisson isotonique pour rester hydraté, et assurez-vous que vous avez assez
mangé pour avoir les calories pour vous tenir en haleine. Adhérer à la bonne
forme, et assurez-vous êtes relâché et de flexibilité lorsque vous exécutez
votre exercice et pensez à votre rythme.
Gardez le modèle de 4 jours de course par semaine, ou
l'augmenter à 5 si vous pensez que vous pouvez. Avec l'objectif de courir
pendant 30 minutes sans arrêt, commencer à diminuer vos pauses de marche. Par
exemple, vous pourriez courir pendant 6 minutes, marcher pendant 1 minute, et
répéter. Essayez de vous faire progressivement pied brise moins et plus loin
entre, mais vous permettre d'entre eux ont à intervalles réalistes - ne poussez
pas trop loin au-delà de ce seuil de la douleur! Tenir à cette routine, vous
pouvez raisonnablement attendre de courir pendant 30 minutes sans arrêt après 4
semaines. Lorsque vous atteignez ce point, vous êtes devenu un coureur
accompli!
Étape 4
Cette dernière étape est l'endroit où vous pouvez commencer
à penser plus comme un coureur et moins comme un débutant. Il sera plus
difficile de vraiment pousser vous-même, et vos séances d'entraînement vont
commencer à être plus longue et plus intense. Votre objectif sera d'abord
d'augmenter la durée de chaque séance d'entraînement, et ensuite augmenter la
distance parcourue en ce moment en exécutant plus vite! Ceci est où la mesure
de vos séances d'entraînement devient essentiel.
Calcul de la distance parcourue et le temps qu'il vous faut
pour le faire sera désormais la boussole vous avez besoin. Vous êtes assez
expérimenté pour définir vos propres objectifs, et de prendre les précautions
nécessaires pour éviter les blessures. Essaie toujours de vous pousser à
progresser, même lorsque vous atteignez vos temps et les distances cibles; à la
course, il y a des plateaux que nous atteignons, et nous ne devons pas arrêter
quand vous les atteignez. Déplacez sur le plateau prochain!
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